ダイエットにいい食べ物と聞いて何を浮かべますか？
ダイエットといえば「なんとなくオートミールがいいのでは？」と思う方もいるでしょう。
しかし、オートミールって何からできているのか、どういう食べ物なのか、どうやって食べるか、まだまだわからない人も多いと思われます。
オートミールは正しく食べればダイエットに非常に効果的です。
しかし、食べ方を知らないと、逆に太ってしまう可能性もあるため、非常に気をつけたい食品でもあります。
今回はオートミールとは何か、オートミールを使ったおすすめのダイエット方法や食べ方について紹介していきます。
オートミールってどういう食べ物？
オートミールとは穀物の一種であるオーツ麦を脱穀して、食べやすくした食品です。
小麦、イネ、とうもろこし、大麦、ソルガムに続いて、世界で6番目に生産されている穀物ですが、実が硬く、パンなどにはできないため、主食としてはあまり食べられてきませんでした。
主な利用方法は馬の餌でしたが、フレーク状にして食べやすくしたことから、一気に食品として広がります。
またオートミールは外皮をそのまま残しているため、小麦などと比べビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているんです。
栄養が豊富なため、「ダイエットに向いているんじゃね？」と注目を浴びていますね。
オートミールを食べたらなぜ痩せる？
ではオートミールを食べると痩せると言われる理由はなんでしょうか？
オートミールを食べるメリットを紹介していきます。
体にゆっくり吸収されるので、血糖値が上がりにくい
まずGI値が低い点に注目。
GI値とはその食品が、どれだけ体に糖質が吸収されやすいかを100のスコアで表したもの。
砂糖が最も早く体に吸収されますので、砂糖がGI値100。
白米がGI値88、うどんがGI値85なのに対し、オートミールはGI値51と非常に低いスコアです。
そのため、主食の中では体への吸収がゆっくりで、血糖値が急に上がることを防げます。
なぜ血糖値が急に上がるといけないの？(補足)
血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが膵臓から分泌されます。
インスリンは血液に含まれた糖分を脂肪に変換して体に蓄えるため、血糖値が高いとそれだけ多くの糖分が脂肪に変わります。
そのため、余分な脂肪を蓄えないためには、GI値が低い食品の選択が重要です。
食物繊維が豊富に含まれる
オートミールには食物繊維が豊富に含まれるため、腸内環境を整えるのに最適です。
食物繊維は、水分を吸収してカサを増し便意を促進したり、善玉菌の餌になったりする役割があるため、ダイエット中で栄養が不足しているときこそ積極的に摂取しましょう。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、オートミールにはバランスよく含まれているのもいい点です。
水溶性食物繊維には糖の吸収を穏やかにする役割もありますので、血糖値の上昇を抑える役割もあります。
食物繊維について詳しく知るにはこちらの記事をご覧ください！
少量でも満足できる
オートミールは硬いためそのまま食べる人はほとんどいません。
多くの場合、水分を加えてふやかして食べます。
ふやかすことで少量でもカサが増すため、満足感も得られやすいです。
その他、味が淡白ですので、不足しがちな栄養素を含む食品と一緒に食べられるのもいい点でしょう。
ミネラルが豊富に含まれる
食事から摂取したカロリーはビタミン・ミネラルが不足すると、体を動かすエネルギーとして変換できずに、脂肪になります。
特にダイエット中はビタミン・ミネラルが不足しやすいですので、オートミールから摂取できるのはいい点ですね。
体を動かすエネルギーに変換する代謝を行うためにも、オートミールは優れていると言えます。
タンパク質も同時に摂取できる
オートミールは100gあたりのタンパク質が13g。
オートミール1食分30gでタンパク質は4gですので、不足しがちな栄養素であるタンパク質も同時に摂取できますので効率がいいですね。
オートミールダイエットのやり方
オートミールはなぜダイエットに向いているかはわかりました。
ではどのようにしてオートミールでダイエットをすべきなのか、詳しく説明していきます。
主食をオートミールに置き換える
オートミールは他の食品より血糖値の上昇を緩やかにします。
また、栄養素も豊富です。
そこで、主食をオートミールに変えることで、ダイエットの効果をより期待できます。
食べるだけで痩せるわけではないため、普段の食事プラスで食べると太ってしまうため、注意しましょう。
ご飯や麺類などと比べ、カロリーや糖質の摂取量は抑えられますので、おすすめです。
朝食にオートミールはマスト！
朝に食べると、ダイエットの効果がより出やすいでしょう。
朝は最も体が栄養を欲しているタイミングですので、糖質の吸収速度も上がり、最も脂肪がつきやすくなります。
そのため朝にオートミールにするだけで血糖値の急上昇を防げますね。
また、食物繊維も朝に摂取することで昼まで効果が続き、昼ごはんで食べるご飯の血糖値の上昇を防ぐ効果も。
朝にオートミールを食べると、最も太りやすいタイミングにうまく対処でき、昼ごはんまで効果が続きますので、ぜひ食べてください！
オートミールだけ食べるのは危険
オートミールを食べて痩せる理由がわかったから、食事をすべてオートミールにしようと思うかもしれません。
しかし、食事全てをオートミールに置き換えるのは非常に危険。
人はさまざまな栄養をバランスよく摂取すると、健康な体になります。
オートミールだけでは栄養バランスが崩れて、不健康な体になるばかりか、最悪太ってしまう可能性も。
オートミールをメインで食べる場合でも、野菜やフルーツ、プロテインなどから必要な栄養素はしっかり摂取したいです。
タンパク質が不足すると筋肉量が低下し、太りやすくなります。
オートミールを食べる場合は、プロテインもあると心強いですね。
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アレンジ方法には注意
オートミールは淡白な味で、それだけで食べる人は少ないでしょう。
何かを加えてアレンジすることで、初めて美味しく食べられると思いますが、アレンジ方法には注意です。
アレンジ方法によってはかえって糖質が多くなり、太ってしまう可能性もありますのぜひ気をつけたいところ。
フルーツを乗せたり、お茶漬けのもとで食べたり、クッキーにしたりと味が薄いためアレンジ方法は無限大です。
おすすめはシロップを少し入れる食べ方で、朝の忙しいときでも時間を取られないのが良い点。
糖質が気になる方は、糖質90%オフのシロップがおすすめ！
これならカロリーの摂取も防げますし、美味しく食べられますね。
食べ過ぎには気を付ける
オートミールはダイエットに向いていますが、たくさん食べても太らないわけではありません。
どの食品にもカロリーがあるため、たくさん食べればもちろん太ります。
オートミールはふやかす前の乾燥状態では量が少なく感じ、たくさん作ってしまいがち。
たくさん食べたらダイエットは成功しませんので、初めに30g程度量を測って使用しましょう！
オートミールは筋トレをする方にも効果的
オートミールは糖質が低く、タンパク質も含まれているため、筋トレなどのトレーニングをしている方にもおすすめ！
また筋トレなどの運動をしている方は肉や魚、プロテインなどからタンパク質を意識して摂取しているでしょう。
実はタンパク質は腸内の悪玉菌の餌になってしまいます。
悪玉菌が優勢になると腸内環境が崩れてしまいますので、オートミールに含まれる食物繊維を摂取して、ぜひ健康的な体を手に入れましょう。
オートミールで痩せる理由は低カロリーかつ栄養素に優れるから
オートミールがなぜダイエットに最適なのかはわかったでしょう。
なぜ痩せられるのか、軽くまとめます。
- 血糖値の急激な上昇を防げる
- 食物繊維が豊富である
- 少量でも満足できる
- ミネラルが豊富
- タンパク質も同時にとれる
普段ご飯やパンを食べている人が、オートミールに変えることで得られるメリットはたくさんありますね。
オートミールだけ食べるなど偏った食べ方や、アレンジで逆に高カロリーとなる食べ方には十分注意し、健康的に痩せましょうね。
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