今回は私が筋トレを行ってどのように変化したかを書いていきたいと思います。
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筋トレ前後の変化を写真付きで見ることによって、皆様の筋トレに対するモチベーションの向上などに繋がればと思っています。
ぜひ最後までお付き合いください。
筋トレを始める前の体
まずは筋トレを行う前の姿をご覧ください。
自分で言うのもなんですけど、やっぱり細いですね。このときの体は、
体重61kg 体脂肪率16%
程度だったと思います。また脂肪については、どこにつきやすいかは個人差があります。私はお尻などにつきやすい方なので、写真だけ見てもそこまで太っているとは思わないかもしれません。この写真は去年の２月くらいに撮った写真で、他にもっと色々なアングルの写真があればと思ったのですが、筋トレを始める前で、写真はほとんどなかったです。
私が筋トレを始めるきっかけとなったのが、ふと鏡を見てみたときに体が細いなと感じ、もっとかっこいい体になりたいと思ったことです。
このときの写真を見ると、やっぱり細かったんだなと懐かしく思いますね。今回は比較という点から服を着ていない写真を紹介しましたが、服を着た写真を見ても細かったなとつくづく思います。
筋トレを始める理由は人それぞれだと思います。私のように、体が細いので体重を増やして、もっとかっこいい体を手に入れたいと思って始める人や、脂肪がついてきたので脂肪を落として、筋肉もつけたいとか、健康のために始めたいとかさまざまいるでしょう。
しかし、今の自分を変えたいという気持ちが着火剤となっていることは、どんな人にも共通することだと思います。そのため、自分を変えたいと思って筋トレを始めようと思っている皆さんに少しでも勇気ややる気を与えられればと思っています！
こうして、筋肉を増やすために本格的に増量を始めていくのですが、増量期の具体的な食事内容や筋トレ内容については後の記事にて紹介していければと思います。
筋肉を成長させるために意識したこと
筋肉を成長させるために意識したことは次の二つに限るでしょう。
- 筋トレをしまくる
- 食事をとりまくる
筋トレの目的は筋肉を破壊して、修復するというきっかけを生み出すことです。
特に初めの3ヶ月程度は成長が著しく早かったです。
ダンベルベンチプレスの重量が始めは12kgだったのが、25kgと約2倍近くまで上がって成長具合には自分でも驚いていました。
週に5回の5分割法で、体の隅々まで痛めつけていました。
また、食事内容も今まででは経験したことのないくらい摂取することを心がけていました。
約3,4時間に一度の食事を摂って、カロリーとタンパク質ともに1日の基準以上摂取していましたね。
増量する上で欠かせないカロリーやタンパク質についてどのくらい必要か気になる方はこちらから詳しく知ることができますので、ぜひご覧ください。
筋トレは楽しくて全然苦ではなかったですが、食事は普段からあまり食べる方ではなかったので、なかなかに苦しいと感じるときもありました。
しかし、体が変化したときの感動はとてもすごいですよ。これからもししようと思っている方は苦しいかもしれませんが、その先にある感動を味わうために頑張ってほしいです。
さらに、筋トレで得られるメリットって体が変わるだけではないんです。もっと多くのメリットが存在します。
→そのほかのメリットはどういうものがあるのか？詳しく知るにはこちらから
筋トレを始めて増量後の体
次に増量後の写真を紹介したいと思います。こう見ると大きくなっているのは分かりますが、脂肪もついていることが分かりますね。この時は、
体重74kg 体脂肪率21%
くらいだったと思います。体脂肪率は自宅の体重計で計ったものなので、あまり正確とは思いませんので、参考までに留めておいてください。
増量前の体重と体脂肪率から、どれくらい体脂肪が増えたかを算出することができます。それによって、残りの体重の増加分を筋肉量の増加分としたいと思います。
体脂肪率 16%→21%
9.76kg→15.5kg
筋肉量 7.22kg増加
体脂肪率が16%から21%まで増えていたので、それ以外の体重増加分を筋肉量の増加分とすると、約7kg増加したことになります。
単純に体重は筋トレ前と比べると13kgも増えているので、その変化はパッと見てもわかると思います。しかし、写真で見るとお腹周りもかなり大きくなっているのが確認できます。ウエストもこのときは90cm近くまで大きくなっていたので、あまり立体感もなくなっています笑
筋トレを始めたのが丁度去年の５月くらいで、増量は年末まで続けていました。つまり、8ヶ月間くらいの間増量を続けていました。もともと私が筋トレを始めた理由は体の線が細く、もっと大きくなりたいからでした。そのため、この時点で当時の目標は十分達成していたのですが、体は大きくなったけど体脂肪も増えてきたので、どうせだったら落としてみたいと思うようになり、減量をしようと決めました。
まずは減量後の写真をどうぞ。
増量→減量途中の写真
減量前の写真と比べると全然違いますね笑。ちなみに減量は1月から5月いっぱいまで行っていましたが、この写真は4月の時の写真なので、まだ減量途中です。次の写真が本当の減量後です。
そのため、この写真のときではないですが、次の写真のときの減量が終わった後の体重と体脂肪率を載せておきます。
体重62kg 体脂肪率11%
この減量後の値と減量前の値を比べると次のようになります。
体脂肪率 21%→11%
15.5kg→6.82kg
増量期→減量期
筋肉量 3.28kg減少
体脂肪率が21%から11%に減少したため、体脂肪も9kg程度減少したことがわかります。
しかし、体脂肪の減少とともに、筋肉量も減少していることが分かります。
これはある程度は仕方ないことだと言われています。これは増量期にも言えますが、筋肉だけを増やしたり、脂肪だけを減らすことはできないのです。つまり、増量期にできるだけ筋肉だけを増やそうとしても、必ず脂肪はついてしまいますし、減量期にできるだけ脂肪だけを減らそうとしても、必ず筋肉も減ってしまうのです。
これは人間の体の正常的な反応であるのですが、増量も減量も上手にすれば、増量期にはより体脂肪の増加や、減量期には筋肉量の減少を最小限にすることができます。
こちらが減量が終わった後の写真になります。
先程の写真と比べて、お腹周りがシュッとしたのt、より凹凸が出ていることが分かります。
先ほどまで、筋トレを始める前と筋トレを行った増量後との比較、増量時と減量時の比較をそれぞれ行いました。
では筋トレを始める前と、減量後の比較を行っていきたいと思います。
筋トレ前→筋トレ後
体脂肪量 約3kg減少
筋肉量 約4kg増加
体脂肪の量は筋トレ前より3kg減らすことができ、その代わりに筋肉量を4kg増やすことができました。
筋トレを始める前と、減量を行った後の画像を一つにまとめて比較を行ってみたいと思います。
筋トレを始めてみて思ったこと
体重の変化は筋トレ前と比べてほとんどありませんでしたが、体の変化は写真で見て一目瞭然だと思います。筋肉量が4kg増えただけでそんなに変わるのかと思うかもしれませんが、私の当初の目的は、筋トレが嫌にならないように続けるということだったので、辛いと言われる足のトレーニングを避けていたからだと思います。
今では、筋トレの楽しさをすごく実感できているので、足トレも行っていますが、このときはやっていなかったため、上半身のみで4kgの筋肉量がついたということになります。
やはりこうやって筋トレ前の写真と見比べると、筋トレを行っていてよかったなと心から思っています。身体的にも写真で見るとおり大きな変化がありましたが、精神的にも得られたことは大きかったと思います。今までは自分の体は細いから嫌だなと思うときもありました。しかし今は、それらの気持ちもなくなり、今までより前向きになれるなど、精神的にもプラスの影響は大きかったと感じています。
筋トレをする上で、一番大切だと思うことは継続する力だと思います。皆さんが筋トレを始める理由は、かっこいい、素敵な体を手に入れたい、健康になりたい、痩せたい、人から注目されたいなどさまざまだと思います。
大切なことはそれらを強く思い続けることです。それらの動機が弱まってしまうと、筋トレに飽きてしまい、自分の体を変えるチャンスを逃してしまうことになります。そのため、それらの動機をいつまでも強く持ち続けることで、数ヶ月後、１年後には、あなたの体がいい方向に変わっていると信じています。
私のこの経験を経て、これから筋トレを始めようとしている皆さんに少しでも役に立てられるような情報を発信していければと思うので、少しでも参考になったり、動機に繋がってくれると幸いです。
初心者が最短で成長させるために何が必要かをまとめた記事もございます。成長させるためには6つのことを頑張れば十分なんです。
→初心者がこれだけやれば成長できる、体を変えるためにすべきこと6選を見るにはこちら
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