筋トレをやめたら筋肉はどれくらいで元に戻る?対策方法も含めて紹介

筋トレをやめたら筋肉はどのくらいで戻る

汗水垂らして手に入れた筋肉。

苦労してつけた筋肉ですので、できれば維持したいところ。

しかし、風邪を引いたり忙しかったり、またモチベーションが下がってしまったりと、筋トレができない・やめてしまう場合もあるでしょう。

風邪を引いた場合でも数日は休むため、この期間で筋肉が減ってしまうのではと心配になるでしょう。

また、忙しかったりモチベーションが下がってしまったりした場合は、次に筋トレを行えるのがいつになるのかは判断が難しい。

どのような理由であれ、できるだけ筋力は残しておきたいですね。

実は正しい知識さえつければ、極力筋肉の減少を防げるのです!

よって、ここでは筋トレをやめたらどのくらいで筋肉量が減るのか、また筋肉を維持するためのコツなどを紹介していきます。

Contents

筋トレをやめるとなぜ筋肉が落ちるのか?

筋トレで疲れる男性

そもそもなぜ筋トレをやめると筋肉が落ちるのでしょうか。

筋トレやスポーツなどで筋肉を使っていない人で、筋肉がある人はほとんどいないです。

筋肉があるのは、筋トレやスポーツなどで使うため。

よって筋トレでつけた筋肉は、筋トレをやめてしまえばどんどん減っていきます。

筋トレ やめたら 元に戻る

筋トレをやめれば自然と筋肉が減っていくとわかりましたね。

次からは、どれくらいで筋肉量は減少するのかについて説明してきます。

筋トレをやめたらどれくらいの期間で筋肉は落ちる?

歪む時計

それでは、筋トレをやめた場合、どれくらいのスピードで筋肉は落ちていくのでしょうか。

筋トレをやめたらすぐに筋肉が落ちると思うかもしれませんが、実は筋トレをやめても2週間ほどは筋肉量の大きな減少は見られません。

1年以上筋トレ歴がある男性20人を対象にした研究によると、普段から活動を行っている場合、2週間筋トレを行わなくてもほぼ筋肉量が減らなかったという結果が得られたそうです。[参照]

筋肉量の減少が見られるのは3週間後という研究も。[参照]

よって、筋トレをやめても2週間程度なら筋肉量はほぼ減らず、3週間経ってくると徐々に減ってくると言えますね。

もし筋トレのモチベーションが下がったとしても、3週間以内に再び行えれば、ほとんど問題ないです。

よって、筋トレが面倒だなと感じてしまっている方は、3週間以内にモチベーションを戻せれば筋力は維持できますね。

筋トレをめんどくさいから楽しいに変える方法も紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

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筋トレ歴と筋肉の落ちやすさの関係性

鏡の前で筋肉をチェックする男性

筋トレ歴が長いほど、筋肉量も増えていきます。

そこで、筋トレ歴と筋肉の落ちやすさには何か関係があるのでしょうか。

実は、筋トレ歴と筋肉の落ちやすさには、あまり関係がないという説が濃厚。

よって、どれだけ筋トレをしていても、筋肉が落ちる速度に大きな差はないんです。

どれだけ筋トレを長く行っていても、落ちるときは落ちる。
筋トレ歴と筋肉の減少速度には差がないんだな···。

筋トレを頑張ってきた経験者と、初心者とも筋肉量の減少速度に大きな違いはない

【マッスルメモリー】筋トレをやめても続けてきた経験は財産になる

マッスルメモリー イメージ

どんなに筋トレを頑張っていても、筋肉が落ちる速度は初心者と同じ。

そう聞くだけで寂しくなってきますが、実は筋トレ経験者と初心者には明確な違いがあります。

筋トレ経験者と初心者の明確な違いは、筋トレをしているとよく聞く「マッスルメモリー」。

マッスルメモリーとは筋肉が減った後でも、筋肉があったときの情報が記憶されること。

つまり、体を鍛えていた人は筋肉があったときの情報が筋肉に記憶されているため、筋肉量減少後に元の状態に戻るために、初心者と比べて時間がかかりません。

マッスルメモリー

筋繊維付近にはサテライト細胞という細胞が浮遊しています。

サテライト細胞は普段は活動していませんが、筋トレをして筋繊維が傷つけられた場合に活動を始め、筋繊維の中に入り込んで増殖を繰り返し、負傷した筋繊維を治します。

サテライト細胞は筋繊維に入り込んで合体しますので、このときサテライト細胞に含まれる核も筋肉中に入り込んでいるのです。

このサテライト細胞の核は、筋肉量が減った後も1年程度は筋肉に残り続けます。

「サテライト細胞の核が筋肉中に含まれている=元々は筋肉があった」

よって筋トレをやめて筋肉量が減ってしまっても、1年程度で再び再開すれば筋肉量は、筋トレ初心者と比べて早く戻ります。

これがマッスルメモリーの原理です。

よって筋トレをやめて3週間後から徐々に筋肉が減っていきますが、筋トレを再開すれば筋肉があった状態に比較的早く戻れるといえます。

筋肉の落ちるスピードを緩やかにする方法

筋肉が落ちる

いくらマッスルメモリーがあったとしても、できるだけ筋肉量の減少は防ぎたいです。

筋トレをやめても2週間は筋肉量は減少しませんが、これはある程度日常生活で体を動かしている場合。

まったく体を動かさない場合は、1週間でも筋肉量は減少するのです。[参照]

よって日常生活でどのように活動すべきかによって、筋肉の落ちるスピードは変わると言えます。

ここでは、筋肉がすぐ落ちる事態を防ぎ、なるべく筋力を維持する方法を紹介しますので、ぜひ参考にしましょう!

週に1回以上の筋トレ

筋トレをする女性

ある程度活動をすれば2週間は筋肉量を維持できました。

よって、週に1度でもいいので筋トレを行えば、筋肉の落ちるスピードを緩やかにできます。

筋肉量を増やすには週2回以上の筋トレ、筋肉量を維持する場合でも週に1回の筋トレ!

筋トレをする際に、よく耳にする言葉です。

このように筋力を維持するために行う場合は、そこまで負荷を高くする必要はありません。

筋肉に刺激を与え、脳に筋肉を分解させてはいけないと思わせるのが大事。

よって、そこまで追い込む必要もないですので、ぜひ週に1回は筋トレを行いましょう。

食事からタンパク質を摂取する

牛肉の画像

筋肉の材料となるタンパク質。

タンパク質は筋肉だけでなく、臓器や皮膚などさまざまな場所で必要とされています。

よってタンパク質が不足すると、筋肉からタンパク質を得て、他の部位に栄養素が流れていくのです。

筋トレをしなくなった場合でも、タンパク質は積極的に摂取していきましょう。

簡単にタンパク質を摂取する方法として、プロテインの活用も効果的ですので、ぜひ飲みたいですね。

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まとめ

筋トレをしなくなっても、2週間までは筋肉は減りませんが、3週間後から徐々に減っていきます。

しかし、筋トレをやめて普通の活動だけをしている場合。

週に1回の軽めの筋トレを行ったり、食事内容さえ気をつければ、筋肉量の減少は緩やかにできます。

ぜひ筋肉量が減らないように、筋トレや食事内容について気を配りましょう。

また、一度つけた筋肉を戻すのは比較的容易。

筋トレでつけた筋肉が落ちたとしても、マッスルメモリーがあるため、落ち込むことなく再び筋トレに挑戦したいですね。

筋肉がすぐ落ちる事態を防ぐためにも、正しい知識をつけましょう。

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