筋トレや、部活や運動でついた筋肉はできるだけ維持したいですよね。
よく筋トレなどをしなくなってから何週間で筋肉が落ちるという説明を聞くと思います。
しかし、普段から行っている習慣によっても筋肉の落ちやすさは変わってきます。
今回は筋肉が落ちる習慣を紹介していきます。以前からこの習慣を気をつけて行えている方、素晴らしいです！今後も筋肉が落ちないように意識していきましょう。
また、この習慣に当てはまっている方は、これから意識していきましょう！
筋トレをサボる
筋トレをして筋肉をつけている方は、筋トレをサボると簡単に落ちてしまいます。
どれくらい減少するかは生活次第のところはありますが、筋トレをサボってから1週間程度で筋肉は減少していきます。
筋肉量が減らないように筋トレは継続して行いましょう。
筋肉を増やすためにはどれくらいの頻度で筋トレを行うのが最も効果的なのでしょうか？
→筋トレを行う最適な頻度を知るにはこちらからどうぞ
寝過ぎ・寝不足
実は寝過ぎも寝不足も筋肉が落ちる原因となってしまいます。
人間が筋肉を維持するために必要なのことは、筋トレや運動と栄養、休養です。
寝不足だと休養がしっかり取れないため、筋肉が落ちてしまうことは想像できると思います。特に筋トレをしている方は、寝ている間に最も筋肉が修復されるため、しっかり寝ないと筋肉も修復できずに筋トレが逆効果になってしまいます。
人間は筋肉を維持する材料を食事から得ています。食事が不足しているときはどんどん筋肉は落ちてしまいます。
寝ているときはもちろん栄養は摂れませんよね。つまり、寝ているときは筋肉がどうしても分解されてしまいます。
たくさん寝ている人はその分筋肉が落ちているということになるため、睡眠時間を7~8時間程度にすると休養もしっかり取れ、栄養が不足する時間を減らすことができるので、睡眠時間はこのぐらいすると良いでしょう。
ご飯を食べない
先ほども説明しましたが、筋肉を維持するためには栄養が欠かせません。
そのため、ご飯を食べないとどんどん筋肉は落ちてしまいます。
またご飯を食べる際には1日どれくらいカロリーを摂取したかということがとても重要になります。
なぜ筋肉を維持するのにカロリーが大切なのについてはこちらの記事にて詳しく書いてありますので、ぜひご覧ください！
→筋肉を維持するのにカロリーが重要となる理由とは？
タンパク質が足りない
タンパク質が足りないことでも筋肉は落ちます。
筋肉の原材料はタンパク質であるため、いくらご飯を食べていてもタンパク質が足りていないと筋肉量は減少します。
どれくらいタンパク質を摂ると良いかについては、体重1kgあたり最低でも1.5gは摂りましょう。
また、タンパク質は分解されるとアミノ酸になりますが、このアミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかを100までのスコアで示したアミノ酸スコアというものがあります。
アミノ酸スコアが100だと、食事からとったタンパク質が全て筋肉などに利用されることになります。
お肉や魚、卵などはアミノ酸スコア100でとても優秀なので、このような食材から良質なタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質やカロリーなど自分にどれだけ必要なのか？計算するにはこちらから！
筋トレ・運動のしすぎ
筋トレや運動をしすぎても筋肉は落ちてしまいます。
筋トレや運動を長時間行うと、食事から摂取したエネルギーが枯渇して、脂肪や筋肉を分解してそこからエネルギーを得ようとします。
そのため、長時間行うことで筋肉が落ちてしまうのです。
また、筋トレについては1時間以上行うと、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
このコルチゾールというホルモンの役割として、抗炎症や免疫抑制などがあり生体にとっては欠かせないホルモンですが、筋肉を分解するという作用もあります。
そのため、長時間筋トレを行うとコルチゾールが分泌され、筋肉量が減少してしまいますので、こちらにも注意しましょう。
お酒を飲みすぎる
疲れたときや頑張った後に飲むお酒は格別に美味しいですよね。
しかし、お酒を飲むことでも筋肉は落ちてしまいます。
コルチゾールについて説明しましたが、お酒を飲むことでもコルチゾールが分泌されてしまうからです。
また、お酒を飲んでいるときは、おつまみでスナックなどを食べていると、どうしてもタンパク質不足で栄養が偏ってしまいます。
何事も適量が一番です。お酒もあまり飲みすぎず、飲むときは高タンパク質のものをおつまみとして摂ると良いと思います。
ストレスを感じすぎている
これについては、どうしようもない人もいると思います。
ストレスを感じてもコルチゾールが分泌されます。
これは、ストレスから身を守るために出ていますので、仕方のないことです。
しかし、ずっとストレスを感じるような環境下にいると筋肉はどんどん落ちてしまいます。
そのために大切なこととして、ストレスを感じすぎないように発想を転換したりすることも大切ですが、うまく発散することもとても重要です。
筋トレはストレス解消になると思います。
なぜ筋トレはストレス解消にいいのか、詳しく知りたい方はこちらの記事からお読みいただけます。
まとめ
今回は筋肉が落ちてしまう習慣を7つ紹介しました。
筋肉が落ちると代謝が落ちて風邪を引きやすくなったり、太りやすくなってしまいます。
そのため、筋肉をいかに維持できるかが大切になります。
この習慣に当てはまっている人が脱却するために、お力になれれば幸いです。ありがとうございました。
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