筋トレは順調ですか？
週に何回か筋トレをして、プロテインもしっかり飲んでいる方、素晴らしいです！このまま継続しましょう。
さて、皆さんは朝食をしっかり食べていますか？
朝食をしっかりとることで得られるメリットは多々あります。
逆に朝食を食べないと、それだけ多くのことを損していることになります。
さて、今回は筋トレをしている人が朝食をとるべき理由を説明して、おすすめのメニューを紹介していきます。
なぜ朝食をとるのか？
朝食は筋トレをしているしていないに関わらず大切です。
しかし、筋トレをしている人にとっては朝食を摂ることはもっと大切です。
なぜ朝食をとったほうがいいのか説明していきます。
筋肉の分解を抑えることができる
筋肉の栄養はタンパク質ですが、タンパク質は食事以外から摂取することはできません。
筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。栄養が体にしっかり取り入れられているとき合成を行います。それに対し、分解は栄養があるないに関わらず行われています。
寝ている間も食事からとった栄養は常に使用されます。
しかし、栄養は食事を食べてから3時間程度で空になるため、それ以降は筋肉が分解され続けてしまいます。
そのため、朝の栄養が枯渇したタイミングでタンパク質をしっかり摂取することで、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。
また、ただ朝食を食べるとしても、朝からがっつり食べれないよと思うかもしれませんが、筋トレをしている方はプロテインも飲んでいると思います。
朝にプロテインを飲むことで効率的にタンパク質を補給できますので、ぜひプロテインからタンパク質を補給すると良いでしょう。
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1日に必要なカロリーを比較的簡単に摂取できる
筋肉をつけるには筋トレの他にカロリーを摂取することも大切です。
こちらの記事にてなぜ筋肉をつける上でカロリーが大切なのかを詳しく説明しています。今回のお話が少し難しいなと感じた方はこちらの記事でカロリーについて知りましょう！
→初心者が増量を行う上で大切なカロリーについて詳しく説明しています。
例えば1日に3000kcal摂取したいとします。
朝食を抜いて取れる食事は頑張っても3、4回が限界でしょう。食事が3回だと1000kcal、4回だと750kcal一度に必要になります。
750kcal程度であるならば頑張ればいけるかもしれませんが、1000kcalはかなりしんどいです。
そのため、朝色を摂ることで、食事が4、5回行えるようになります。
このように朝食を食べることで、一度に摂るべきカロリーの負担を減らすことができます。
筋トレをしている人は、特に朝食をしっかり摂ることで、筋肉をつけるという点で有利になりますので、朝こそしっかり食事をとりましょう。
朝食をとることで得られるメリットはまだまだたくさんあります。
朝食を食べることで、交感神経が活発になり、朝から活動的になるなど、筋トレをしているしていないに関わらず得られるメリットが多々あります。
そのため、これらのことを考えても朝食はしっかり食べましょう。
朝食で摂るべきもの
次に朝食として摂っておきたいものについて説明していきます。朝起きてすぐにたくさん食べられる人も少ないと思いますので、ここでは最低限取っておきたい栄養素について触れていきたいと思います。
朝食で摂っておきたい栄養素①：タンパク質
タンパク質は先ほども説明しましたが、筋肉を合成する上では欠かせません。
摂取量としては一度に20~30g程度を目安にすると良いです。
タンパク質は肉や魚、卵、納豆、牛乳などに多く含まれますが、朝から20~30gこれらで摂取することは大変です。
そのため、おすすめしたいのがプロテインです。
プロテインだと一杯で簡単に20~30gのタンパク質を摂取できますので、筋トレをして筋肉を大きくしようとしている人は尚更摂っておきたいです。
プロテインを毎日飲むと飽きてしまう可能性もありますよね。そういうときは少量から試すことができて、たくさん味があるところから購入するのがおすすめです。
おすすめはマイプロテインです。月に一度セールを行っていて、安く様々な味を試すことができます。今なら1500円分のクーポンとLINE登録で2000円分のクーポンを手に入れることができます。是非マイプロテインを試してみよう。
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朝食で摂っておきたい栄養素②：炭水化物
炭水化物はお米やパンなどに多く含まれる栄養素です。
炭水化物は脳の栄養素になったり、グリコーゲンという最も素早くエネルギーに変換できる糖質になって蓄えられたりします。
そのため、朝から活動的になるためには炭水化物の摂取は欠かせません。
ただしダイエットを行っている人は炭水化物には注意しましょう。
朝は栄養が枯渇しているので、朝に食べたものの栄養吸収率は高いです。
脂肪を減らすには炭水化物の量を減らすことが鍵になってきますが、朝に食べることで効率よく体内に摂取されてしまうため、ダイエット中の人は特に朝の炭水化物には気をつけたいです。
詳しくはこちらのダイエットに関する記事が役に立つと思います。
→炭水化物を知って太るメカニズムを理解し、食事でダイエットする方法とは？
朝食で摂っておきたい栄養素③：脂質
脂質も体を作る上では欠かせません。
よって可能であるならば、朝食でも脂質を摂取したいところです。
しかし、脂質は胃もたれの原因にもなりますので、朝から摂ることが大変でしたら無理して摂らなくても大丈夫です。
朝食でおすすめメニュー
では筋トレをしている人が摂ると良い朝食のメニューについて紹介していきたいと思います。
- 朝食おすすめメニュー１
- プロテイン
- ご飯
- ゆで卵
- 納豆
- 朝食おすすめメニュー２
- プロテイン
- ご飯
- 卵焼き
- サラダ
- 朝食おすすめメニュー３
- プロテイン
- ごはん
- 魚の塩焼き(鮭やアジの開きなど)や鳥のささみなど
- 朝食おすすめメニュー４
- プロテイン
- パン
- スクランブルエッグ
今回はプロテインと炭水化物であるご飯やパン、またタンパク質や脂質を摂るために卵や魚、肉を紹介しました。
朝食ということで重たすぎず、さっと食べられるものを選択すると良いでしょう。
また、朝食の摂り方は無限大だと思います。もっと効率的に食べられるもの、もっと美味しく食べられるものがありましたら、それらから積極的に栄養を摂取すると良いでしょう。
まとめ
今回は筋トレを行っている人こそ、朝食を絶対食べたほうが良いと話しました。
どうしても朝食を食べる時間がない場合でも、コンビニなどで買うなどして絶対に朝食は食べることをおすすめします。
最後までありがとうございました。
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