正しくダイエットはできているでしょうか？
運動が嫌い、運動をしなくなった、ご飯を食べすぎてしまった、など様々な理由で、太ってきてしまった人も多いでしょう。
そのため、ダイエットをしようと思ったけど、やり方がわからないので、自己流で行っていますという人もいるかもしれません。
実はダイエットというものは体に負担がかかる行為であるため、自己流で行うのは非常に危険です。
ダイエットの基本的なことは女性も男性も変わらないため、これから始めようと考えている人は参考になると思います。
今回は正しくダイエットが行えるように、太るメカニズム紹介して、ダイエットの基本的なやり方、そのために知っておくべきこと、またおすすめの食事などを紹介していければと思いますので、最後まで読んでいただけると嬉しいです。
正しいダイエットとは？
まず正しいダイエットとはということを説明していきます。
正しいダイエットとは無駄な体脂肪のみを落とすことです。
よく体重が減ったからダイエットが成功したと思う人がいますが、実はこれは正しくありません。
なぜなら体重を落とすだけならば筋肉量が落ちても成功になるからです。
筋肉が落ちることで多くのデメリットがありますので、このようなダイエットは実に危険です。
例えば行うべきではないダイエット方法として、1日一食ダイエットがあります。このようなやってはいけないダイエットをしないように正しい知識を取り入れましょう。
→1日一食ダイエットはやってはいけません！筋肉が落ちることで生じる危険性とは？
太るメカニズムを知る
まず、脂肪がつくメカニズムについて説明していきたいと思います。
「脂肪というくらいなので、油をたくさん使った脂質のある食べ物を摂ったら脂肪として蓄えられるんでしょう？」
と思うかも知れませんが、実はこれは間違いです。正確に言うと100%間違いではないのですが、脂質を摂るよりももっと大きな要因があります。
脂肪として蓄えられるのに直接関係してくるのは炭水化物です。
炭水化物とは、ご飯やパン、麺類などに多く含まれ、体が活動するために必要なエネルギーとなり、また脳の唯一の栄養素となります
正確には炭水化物は糖質と食物繊維に分かれますが、今回の炭水化物は糖質と同じ意味で扱います。
→炭水化物とは何か？糖質と食物繊維の役割など詳しく知るにはこちらから
まず初めに、炭水化物を摂った後に体に何が起こるのか、メカニズムについて説明していきます。
炭水化物を摂った後、それらは体が吸収できるグルコースなどの最小単位まで分解されてから吸収されます。また吸収されたグルコースなどは血液中を通って体全体に栄養素となって届けられます。
このとき血液中にどれだけグルコースなどが含まれているかを血糖値と言います。つまり、血液中の炭水化物濃度のことです。
血糖値とは血液中に炭水化物がどれだけ含まれているかという指標
血糖値が上がると体には悪いことがたくさんあります。血糖値が上がった状態が続くと、血液がドロドロなったり、糖尿病や心筋梗塞などのリスクが上がったりと、様々な病気につながる可能性があります。
そうならないために、体は血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを分泌して血糖値を下げようとします。
このインスリンは血糖値の高さに応じて分泌量が変化するため、血糖値が高くなればなるほどインスリンの分泌量も多くなります。
インスリンの働きの一つに、血液中の炭水化物を取り除いて、脂肪として蓄える役割があります。
つまり、糖質をたくさん摂取すると、それだけ血糖値が上がり、それにつれてインスリンも多く分泌されて、脂肪として多く取り入れられてしまうのです。
これが脂肪がついて太ってしまうメカニズムになります。
インスリンとは血糖値を下げるために分泌されるホルモンで、血糖値に応じて分泌量が変化し、より多く分泌されるほど脂肪としても多く蓄えられる。
ダイエットの方法
では、脂肪がつくメカニズムについて理解したところで、具体的なダイエットの方法についても説明していきたいと思います。
先ほど説明したインスリンを多く分泌させないことが、脂肪を溜め込まず、ダイエットする上で大切となります。
そのために気をつけることは次の2点となります。
- 炭水化物を取りすぎない
- 炭水化物を取る前に野菜などを食べる
- カロリーを取りすぎない
炭水化物を取りすぎない
炭水化物も体を動かすために必要な栄養素であるため、必要量は摂取しなければいけません。
しかし、必要以上に摂取すると、カロリーもオーバーし、血糖値も上がってしまうため、炭水化物を抑えるということはダイエットを行う上では欠かせません。
また朝に炭水化物をとっても、これから体を動かしたり、脳を使ったりしてエネルギーを消費するので、たくさん摂りすぎなければあまり問題がないですが、夜などこれから休むだけというときに摂取すると、それらのエネルギーはあまり使われないため、太りやすくなってしまいます。
そのため、野菜などの食物繊維や肉などのタンパク質は食べても大丈夫ですが、ご飯やパン、パスタなどの炭水化物が含まれた食品は、ダイエットを行うためには夜に食べすぎないようにしましょう。
糖質を取る前に野菜などを食べる
これも血糖値を抑えるための方法の一つとなります。
空腹時にご飯を食べると、吸収率が上がるため、血糖値も上がりやすくなってしまいます。
そのため、野菜などを先に摂取し、その後にご飯などの炭水化物を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
また、野菜には食物繊維やビタミンなどが含まれるため、食物繊維は腸内環境を整え、便通をよくしたり、ビタミンも体を整えるために必要な栄養素であるため、積極的に摂取しましょう。
カロリーを取りすぎない
血糖値が上がらないような炭水化物の摂り方だけ気をつけても、カロリーを摂りすぎてしまっていては、結果は出ません。
例えば一日に必要なカロリーが2000kcalだったとすると、これ以上カロリーを摂取してしまうと、結局余った分が脂肪として蓄えられてしまいます。
そのため、食事の仕方も重要ですが、太らないためには一日に摂取すべきカロリーについても気をつけ、カロリー制限を行う必要があります。
カロリーについて詳しく書くとかなり量が多くなってしまうため、別の記事で紹介しています。
→筋トレ初心者のほとんどが正しく理解できていないカロリーについての知識を知るにはこちらから。
おすすめの食事
正しくダイエットするには、血糖値が上がりすぎないように炭水化物を摂取しつつ、カロリー制限をするということが大切だと説明しました。
最後に、おすすめの食事について紹介していきたいと思います。
その1：玄米
玄米は白米とカロリーはほとんど変わりませんが、その中に含まれる栄養素が異なります。
まず、白米と比べて食物繊維が豊富に含まれています。そのため、糖質の吸収速度を緩め、腸内環境を整えてくれます。
また、体を酸化から守ってくれるビタミンEや、妊婦にいいと言われる葉酸も多く含まれ、ミネラルについても多く摂取できるため、いつものご飯を玄米に変えると、ダイエット以外にもいいことがたくさんあります。
その2：豚の冷しゃぶ
豚肉はビタミンB群が多く含まれます。特にビタミンB1を多く含み、このビタミンB1は糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。
そのため、豚肉はダイエットの上でも欠かせない食事になってきます。
しかし豚肉の中には脂質が多く含まれている部位もありますので、たくさん摂ってしまうとカロリーも高くなってしまいます。
そこで、冷しゃぶは一度お湯を通すため、油が落ちてあっさりするので、カロリーも抑えられておすすめです。
一つ注意すべきことは、冷しゃぶをつけるタレに気をつけるということです。ごまだれなどはカロリーも高くなってしまうため、あっさりとしたポン酢などを選択すると良いでしょう。
その3：お刺身
お刺身も油が乗っているため、カロリーが高くなってしまうと思う人もいると思いますが、お刺身の油は体にとってとてもいい油なのです。
DHAやEPAなどのオメガ３脂肪酸について聞いたことある人も多いと思います。これらの体にいいオメガ３脂肪酸が多く含まれるため、魚類はいいと言われています。
オメガ３脂肪酸は血液がドロドロになるのを防いだり、悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させ、善玉コレステロールを上昇させてくれたり、様々な病気の予防にもつながるため、積極的に摂取すると良いでしょう。
最後に補足ですが、同じく体にいい油として、オリーブオイルやマカダミアンナッツオイルなどがありますが、サラダ油などの油は体に良くないため、気をつける必要があります。
サラダ油に含まれる油はトランス脂肪酸というものが含まれ、これによって冠動脈性心疾患などのリスクが高まるため、よくないとされています。
そのため、ポテトチップスや揚げ物などサラダ油を使ったものには注意したほうが良いでしょう。
- おすすめ食品１：玄米
- おすすめ食品２：豚の冷しゃぶ
- おすすめ食品３：お刺身
まとめ
今回は太るメカニズムを説明して、どのようにすればダイエットを正しく行えるかについて説明していきました。
炭水化物や脂質はたくさん摂りすぎずに、体にいいものを食べることを心がけだけでも、十分食事でダイエットを行うことができますので、ぜひ参考にしてみてください！ありがとうございました。
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