筋トレを始めてみたいけど筋肥大できるか不安、筋トレを始めたけれどなかなか筋肥大しないという悩みを持つ人は結構います。
では、筋肥大をするのは難しいのでしょうか。
答えはNo！
誰でも筋肥大は可能です。
しかし、筋肥大するためには正しい知識を持って行うのが非常に大切。
よって、正しい知識さえあれば筋肥大ができますが、闇雲に行っても筋肥大は難しいのです。
Nick私も筋トレを初めてすぐの頃は、なかなか筋肥大はしないものだと思っており、また実際に筋肥大もあまりしませんでした。
しかし正しい知識で筋トレを行えば、必ず体は変わります。
筋肥大で最も重要な点は、筋肥大が起こるメニューの組み方や食事の仕方などを正しく理解する点。
筋トレや食事の正しいメニューなどを知れば必ず体は変えられます！！！
今回は筋トレ初心者が必ず筋肥大できる方法を紹介しますので、ぜひご覧ください。
筋肥大で重要な要素は4つ！正しいメニューの組み方を紹介
筋肥大で重要な要素は次の4つ。
- 筋トレを正しく行う
- 食事内容を意識する
- 睡眠をしっかりとる
- サプリメントを活用する
筋トレをして、正しく食事をして、睡眠をしっかり取るのが筋肥大の基本です。
また、上記の要素プラスで、初心者が不足しがちな栄養素をサプリメントで補給できれば、より筋肥大しやすくなります。
以上の4つの要素を理解すれば誰でも筋肥大は可能。
次から重要な要素4つについて説明しますので、正しく理解してくださいね。
筋肥大に必要なメニューの組み方：筋トレ
筋肥大には筋トレが欠かせません。
筋トレは筋肉を作るきっかけを生み出します。
ひとつ注意点として、筋トレはあくまできっかけです。
筋トレが正しくできていないともちろん筋肥大はしませんが、逆に筋トレだけ正しくできていても他がダメだと筋肥大はしません。
次からは筋肥大のきっかけづくりとなる筋トレについて、頻度や負荷などを中心に話していきます。
筋肥大をするのに必要な筋トレの頻度
週に何回筋トレをすれば筋肥大が起こると思いますか？
まずは筋肥大させるために、どれくらいの頻度で筋トレをすべきか、メニューの組み方について話します。
筋肥大を起こすには週に2回以上は筋トレをしましょう。
初心者に最もおすすめしたい頻度は週に3回です。
初心者の場合、1回の筋トレでそこまで筋肉を追い込めないため、週に2回よりも頻度が少ない場合は刺激不足となり筋肥大しない可能性があるためです。
週に3回筋トレを行う場合の、おすすめの筋トレメニューの組み方は、胸、背中、足の日で分ける方法です。
胸と背中と足は人間の体の中で最も大きい筋肉。
大きい筋肉はそれだけ体を構成する基礎的な筋肉ですので、見た目に最も影響します。
また、大きい筋肉である分、体幹を使用し、他の筋肉を補助的に使用する筋トレメニューが多いため、様々な部位を複合的に鍛えられ効果的です。
そのため、胸、背中、足の大きな筋肉を鍛えて、効率的に格好良くて美しい体を手に入れましょう。
週に行う筋トレの頻度と筋肉の成長についてより詳しく知りたい！と思う方は、下の記事にて詳しく説明していますので、ぜひ覗いてみてください。
筋肥大が起こる負荷と回数
筋肥大が起こる最もおすすめの回数は8~12回。
また、回数だけでなく、1セットを45〜60秒で行えるような速度で行うのが重要です。
よって、8~12回を45~60秒の間で行える重さが適切な重さであり、最も効率の良いトレーニング方法です。
この回数や時間よりも少ない場合、負荷が足りないと言え、また多い場合は負荷が高すぎるため、効果的ではありません。
適切な重さでメニューを組めば、より筋肥大も可能です！
なぜ１セットで8~12回、45~60秒が最も適切なのかは下の記事で詳しく説明しています。
筋肥大が起こるセット数と種目数
1つの部位で何セット、また何種目行えば筋肥大に効果的なのでしょうか。
1つの種目で3セット、種目数は2~3種目に設定するのがおすすめ。
これは、筋肥大を起こすために十分な程度筋繊維を傷つける必要がありますが、十分に傷つけるためにそれくらいのセット数や種目数が必要だからです。
少なすぎても筋繊維を十分に傷つけられませんし、多すぎても回復に時間がかかりすぎて効果的とは言えません。
ただセット数や種目数に正解はありません。
極論全ての筋繊維を十分に傷つけられる場合、1種目1セットだけでも十分です。
しかし、プロのボディビルダーなら可能かもしれませんが、一般的の人が1種類1セットで全ての筋繊維を傷つけるのは無理です。
よって対象の部位にしっかりと刺激を与えるために、1種目3セットかつ2~3種目行うと良いでしょう。
筋肥大に必要なメニューの組み方：食事内容
筋肥大するメニューの組み方で、食事について詳しく解説します。
実は、筋肥大をするには筋トレが2、食事が8と言われるほど、食事内容が重要です。
筋肉を大きくするための筋トレと食事の重要度は、
筋トレ「2」：食事「8」
と言われるほど、食事が大切！
ここからは食事内容にて詳しく説明します。
筋肥大するために、食事で意識したい点は次の2つです。
- 消費カロリー以上のカロリーを摂取する
- タンパク質を体重1kgあたり2g目標で摂取する
消費カロリー以上のカロリーを摂取する
まず、体が1日に消費するカロリーをメンテナンスカロリーと言いますが、メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取しないと体重は増えません。
1日に必要なカロリーよりも摂取カロリーが少ない栄養不足状態では筋肉をつける材料がないためですね。
（メンテナンスカロリー） ＜ （摂取カロリー） を目指す！
よってメンテナンスカロリープラス500kcal程度を目指せば効率よく筋肥大できます。
（筋肥大するための1日の摂取カロリー）＝
（メンテナンスカロリー） ＋ 500kcal
摂取カロリーを意識した食事メニューの組み方を心がけましょう。
自分のメンテナンスカロリーの計算を行いたい方はこちら！
タンパク質を体重1kgあたり1.5g~2g目標で摂取する
カロリーと同じでとても重要となる点は、タンパク質の摂取。
タンパク質は筋肉を作る材料。
よって、筋肉をつけるには一定量以上のタンパク質を摂取する必要があります。
体重1kgあたり1.5g~2gほどのタンパク質を目標に摂取しましょう。
筋肉をつける前提条件が、カロリー摂取でしたね。
メンテナンスカロリー以上のカロリーを摂取した場合、余剰分が筋肉や脂肪となって蓄えられますが、タンパク質が足りないと脂肪の方が多くついてしまいます。
そのため、タンパク質を体重1kgあたり1.5~2g摂取して、より効率よく筋肉をつけたいです。
筋肉のつくメカニズムをもっと知りたくなった方、タンパク質のおすすめの摂取タイミングを知りたい方は、ぜひこちらの記事も参考にしてください。
筋肥大に必要なメニューの組み方：睡眠
睡眠も筋肥大する上でとても重要。
なぜなら睡眠時は筋肉の修復・合成が最も盛んになるからです。
筋トレは筋肥大をするキッカケにしかすぎません。
また、食事は筋肥大をする際の材料を提供します。
それに対し、睡眠は筋肥大をする効率的な場を提供しているんです。
筋肥大するために必要な睡眠時間ですが、7時間程度は確保したいところ。
現代人は睡眠時間が足りていないと言われています。
筋肉をつけるためにも、スマホをいじりすぎていないか、夜更かしをしていないかなどに気を配って、適切な睡眠時間を確保しましょうね。
筋肥大におすすめのサプリメント
サプリメントはあくまで栄養補助食品。
食事から全ての栄養素を摂取できれば理想ですが、食事だけで全ての栄養素を摂るのはかなり難しいです。
よって体づくりを行う上で不足しがちな栄養素をサプリメントから補給する必要があります。
サプリメントのメリットは次の2つ。
- 効率的に栄養を摂取できる
- 無駄なカロリーを摂取せずに済む
まずサプリメントは、飲むだけで簡単に栄養素を補給できます。
摂取するのが大変な栄養素でもすぐに摂れますので、非常に効率的。
また、無駄なカロリーの摂取を防げます。
食事からとある栄養を補給しようと思っても、それ以外の成分も含まれるため、カロリー過多になる場合も。
サプリメントを利用すれば最低限のカロリーで済みますので、おすすめなのです。
この章では、筋肥大をさせる上で効果的なサプリメントについて紹介します。
おすすめのサプリメントと摂取タイミングなどについて知れば、より効率よく体を変えられるでしょう。
それでは説明していきます！
筋肥大に効果的なプロテイン摂取量とおすすめ摂取タイミング
プロテインはタンパク質を飲みやすいように粉上にしたサプリメント。
プロテインを飲むと簡単にタンパク質が摂取できるので、筋肥大させる上でプロテインはマストと言ってもいいでしょう。
プロテインのおすすめの摂取量はどのくらいでしょうか。
おすすめはプロテイン一回で25~35g。
一度にタンパク質を吸収できる量は年齢によって異なり、大人になればなるほどタンパク質の吸収量は下がります。
よって20代は25g、30代は30g、40代以降は35gを目安として摂取すると、最も効率よくタンパク質を摂取できますね。
プロテインを飲みたいタイミング１：筋トレ後
筋トレ後は筋肉はタンパク質を欲している状態です。
そのため、筋トレ後に素早くプロテインを飲めば筋肥大に繋がります。
プロテインを飲みたいタイミング２：筋トレ前
筋トレ前も上手に飲むと効果的。
プロテインは飲んでからおよそ1.5時間後に体に吸収され始めます。
よって筋トレを始める1.5時間前にプロテインを飲んでおくと、筋トレをした瞬間からタンパク質が届けられるからです。
もし筋トレ前に食事からタンパク質をしっかり摂取できれいればプロテインはなくても大丈夫ですので、食事からタンパク質が十分に摂れなかった場合に飲むと良いでしょう。
プロテインを飲みたいタイミング３：朝一
朝一は体の中が空っぽで、最も栄養が枯渇している状態。
朝一のタイミングでプロテインを飲むと、素早く体にタンパク質を届けられますね。
後述しますが、朝一はプロテインかEAAを摂取すると良いでしょう。
筋トレ前と後、朝起きてすぐにプロテインを飲むと効率よく筋肉が成長します。
筋肥大に効果的なサプリメント：EAA
EAAとはEssential amino acidの略で、日本語で必須アミノ酸といいます。
必須アミノ酸とは体内で合成できずに、食事から摂取する必要があるアミノ酸です。
必須アミノ酸は11種類ありますが、これらがバランスよく摂取されていないと、筋肉はつきません。
そこでEAAが必要なのです。
EAAは必須アミノ酸がバランス良く含まれたものがサプリメント。
筋肉を合成する上で、非常に効果的なサプリメントなんですね。
では、EAAとプロテインの違いはなんでしょうか。
プロテインはタンパク質、EAAはアミノ酸です。
タンパク質が分解されるとアミノ酸になりますが、両者には体内に吸収されるまでの時間に大きな差があります。
タンパク質はアミノ酸に分解されてから吸収されるため、吸収まで1.5時間程度かかります。
それに対し、EAAはそのまま吸収されるので15分程度と非常に素早く体内に吸収されるんです。
よって、プロテインより緊急性が高い場合にEAAを飲むと、より効率的に筋肥大を狙えます。
EAAのおすすめの摂取タイミング
おすすめの摂取タイミングは筋トレ中と朝一。
EAAは筋トレ中と朝一に飲もう！
筋肉の合成は、筋トレを初めて筋肉が傷付けられた瞬間から行われます。
よって筋トレ中にも栄養が届けられていると、より効果的に筋肥大できます。
つまり、筋トレ中にEAAを摂取すれば非常に効果的！
また、朝一は最も体の中の栄養が枯渇している状態。
朝起きてすぐにプロテインの代わりにEAAを飲むと、より素早くアミノ酸を届けられますね。
筋トレ中と朝一のタイミングでEAAを10~15g程度摂取するのがおすすめです！
筋肥大に効果的なサプリメント：マルトデキストリン
マルトデキストリンは砂糖の一種で、甘くないのが特徴。
砂糖は糖質(炭水化物)であるため、体のエネルギーになったり、カロリーとして摂取できます。
普通の砂糖は甘くて大量に摂取はできないはず。
しかし、マルトデキストリンは甘くないため、一度に大量摂取も可能です。
マルトデキストリンを上手に活用すると、より筋肥大を狙えるメニューを組み立てられますね。
マルトデキストリンのおすすめの摂取タイミング
マルトデキストリンは筋トレ前中後と食事が空くタイミングでの摂取がおすすめ。
筋トレ前にマルトデキストリンを摂取すれば、筋トレ時に使用するエネルギーを予め補給できます。
筋トレ中にもエネルギーはどんどん減っていきますので、筋トレ中も適宜補給したいです。
また、筋トレ後はエネルギーを大量に消費した状態ですので、最も体が糖質を欲している状態。
ご飯などから糖質を補給できれば問題ありませんが、筋トレ後すぐの食事が難しい場合は、マルトデキストリンから摂取しましょう。
また、筋トレ前中後の全てのタイミングでマルトデキストリンを50gずつ摂取した場合、600kcalのカロリーが摂取できます。
これは一度の食事分にも匹敵するカロリーとなりますので、筋肥大する上でのカロリー摂取にかなり有利にはたらきます。
空腹時にプロテインと一緒にマルトデキストリンを混ぜて飲めば、効率的に栄養が摂取できますので、多岐に渡った飲み方が可能です。
マルトデキストリンの必要性、糖質不足がもたらすリスクをもっと知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。
正しいメニューで行えば必ず筋肥大は可能！
今回は絶対に筋肥大するために知っておきたい筋トレや食事、睡眠、サプリメントの摂取方法などのメニューの組み方について説明しました。
体を変えるには、複雑に絡み合った各要素を正しく理解して、実行する必要があります。
初心者が一気に全てを理解するのは至難の業。
一つひとつ理解していって、ある程度正しい知識が身に付いたら、理解した要素を線で結んでいけばいいですね。
よって今回は筋肥大するための筋トレ、食事、睡眠、サプリメントなどの限定的な知識を紹介しました。
とりあえずこの記事に書いてある内容を意識して行えば、必ず筋肥大できるでしょう。
今回の記事で紹介したメニューをもとに正しくボディメイクを行なってください。
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