2022年になって飲み会をしている人も徐々に増えてきていると思います。
しかしこちらの記事で紹介していますが、この時期にダイエットをするメリットはたくさんあります。
→正月太りをぶっ飛ばすためにダイエットとして有酸素運動をおすすめする理由とは？
そこでダイエットをしようと思っても、飲み会が多いため、どうしても太ってしまうということを考える人もいるでしょう。
飲み会ではアルコールと共にカロリーが高くて太りやすいものもたくさん出てくるので、そのような懸念をするのは当然です。
しかし飲み会に参加したとしても太りにくい方法や行動を心がけることで、太らなくなるということも十分可能です。
そこで今回はダイエット中の飲み会で太らないために行いたいことを、飲み会前中後に分けて紹介したいと思います。
ダイエット中の飲み会の間に気をつけること
飲み会では資質の高いものなども多く、気にせず食べているとかなりカロリーを摂ってしまっていたということもしばしば。
そこで、ダイエット中にぜひ気をつけたいことを、食事とアルコールに分けて説明していこうと思います。
注文する食事のメニューを気をつけよう
まずは食事のメニュー選びについて説明していこうと思います。食事は食事内容はもちろんのこと、順番も大切になっていきます。太りにくい食べ方を紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。
初めは野菜から
まず初めに野菜を食べることをおすすめします。
野菜やキノコ類には食物繊維が含まれます。
食物繊維は名の通り、繊維状の組織になっており、腸内環境を整えてくれるなど体の調子を整えるのに欠かせない食品成分になります。
また食物繊維を先に食べることで、食べ物から摂った糖質の吸収がゆっくりになるため、太りにくくなります。
飲み会で出てくる食品の中で食物繊維が高いものとしてキャベツや白菜、しいたけ、豆類などがあります。これらを飲み会の最初で積極的に食べることを心がけてください。ポテトサラダはポテトは糖質で、マヨネーズが脂質となるため、初めの食べる食品としては適切ではありませんので、野菜やキノコ類をメインに食べましょう。
高タンパク質の食事を食べる
飲み会で出てくるポテトやウインナーはカロリーが高くて注意が必要です。
また、飲み会ではタンパク質が不足しがちになります。
タンパク質は筋肉を合成する唯一の栄養素ですので、不足することなくしっかり摂りたいです。
おすすめは冷奴やホッケ、イカ焼き、だし巻き卵、焼き鳥、刺身などの低カロリー高タンパク質のものです。
お酒が回ってくるとなんでも気にせず食べてしまうこともありますが、ぜひとも注意して高タンパク質の食べ物を食べるようにしてください。
GI値(グリセミック指数)にも注意する
GI値(グリセミック指数)とはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略でどのくらい早く糖質が吸収されるかというものを数値化したものです。
糖質といえば、ご飯やパン、麺類を想像すると思いますが、これらの糖質は体に吸収されるまでの時間に差があります。
これをGI値で表し、GI値が高い食品ほど早く体に糖質が吸収され、太りやすいということになります。
つまり太りにくくするためにはGI値の低いものを選択する必要があります。
アルコールの選び方に注意
ダイエット中の飲み会ではアルコールにも注意する必要があります。
アルコールはどれも変わらないと思っている方はとんでもありません。アルコールを気をつけることでも太りにくくすることができます。
アルコールは意外とカロリーが高い
アルコールにもカロリーがあります。アルコールは1gあたり7kcalあり、糖質やタンパク質が1gあたり4kcal、脂質が9kcalあることから、なかなかに高カロリーですよね。
そのためアルコール度数が高いお酒はカロリーが高くなる傾向がありますが、アルコール度数が強くなくても甘いお酒などは砂糖もたくさん入っていますので、十分高カロリーになります。
アルコールの飲み過ぎに注意
しかし、アルコールだけで太ることはないという調査結果もあります。
どれだけアルコールを飲んだとしても、アルコールだけで体のエネルギーを補うほどのカロリーは摂取できないからです。
しかしアルコールだけ飲む飲み会なんてありません。アルコールがあるところにおつまみありです。
結局アルコールを飲み過ぎてしまうと、それだけ食事を食べる量も増えてしまいますね。
また、アルコールを飲むと筋肉が分解されます。やはりアルコールの飲み過ぎはダイエット中はおすすめできませんので注意してください。
→こちらの記事でアルコールを飲むとなぜ筋肉が分解されるのかを解説していますので、参考までにどうぞ！
カロリーが低いアルコールを選ぶ
ダイエットを行うには総カロリーが大切になります。総カロリーが高いとどんなに気をつけていても太ってしまいます。
そのため、できるだけカロリーが低いアルコールを飲むことをおすすめします。
| アルコールの種類 | 1杯あたりのカロリー |
| ハイボール | 70kcal |
| ウイスキー(シングル) | 75kcal |
| ワイン(ワイングラス1杯) | 95kcal |
| 梅酒ロック | 100kcal |
| レモンサワー | 120kcal |
| 生ビール(ジョッキ1杯) | 150kcal |
| 日本酒(1合) | 200kcal |
上記の表から分かるように、ダイエット中に飲み会でおすすめのアルコールはハイボールです。含まれる糖質が少ないため、カロリーが低いです。
逆に生ビールや日本酒はカロリーが高くなってしまうため、飲み過ぎないように注意してください。
ダイエット中の飲み会の前には軽く食事を済ませておこう
ダイエットを行っている場合は、飲み会に行く前に食事を済ませておくことで、余計に食べ過ぎてしまうことを防ぐことができます。
飲み会だからといって昼ごはんなどを抜いてしまうことはもってのほかです。
ご飯を食べずに空腹状態で飲み会に参加してしまうと、体の栄養の吸収率は高くなります。
吸収率が高くなるとそれだけ糖質や脂質を吸収しやすいということになりますので、太る原因にもなってしまうからです。
ご飯などでもいいのですが、おすすめはタンパク質を摂取しておくことです。タンパク質を摂取しておくことで、万が一飲み会でタンパク質を摂れなくても飲み会前に補給できますからね。
おすすめはプロテインバーです。
プロテインバー1本で15gのタンパク質が摂れますし、カバンなどに入れておくことでいつでもパパッと補給することができます。飲み会の前にぜひとも食べておくことをおすすめします。
ダイエット中の飲み会後に行うこと
ダイエットをしていたのに飲み会が楽しくて、終わった後に食べ飲み過ぎて後悔したという経験がある人も多いでしょう。
でも大丈夫です。飲み会でのツケは後で払えます。
飲み会で食べ過ぎてしまった場合に行いたいことを紹介していきます。
食べ過ぎたら次の日に調整
食べ過ぎてしまったら、次の日の食事を調整すれば大丈夫です。そこで、気をつけたい点をまとめます。
カロリーを抑える
まずカロリーは抑えましょう。飲み会でたくさん食べてしまった場合は食事2回分程度のカロリーを摂ってしまっていることもあります。
その場合は次の日の食事の量を3回分から2回分に減らせば問題ないですね。次の日にカロリーを抑えることで、飲み会中のカロリー摂取の帳尻合わせを行えます。
一度の食事の量を減らして複数回に分ける
しかし1日2回ではお腹が空いてしまいますので、食事を複数回に分けると良いでしょう。
朝昼晩と3食食べるならば、2食分の量を3食で食べてください。そのようにすれば極端の空腹状態も防ぐことができますので、より我慢しやすくなりますね。
食物繊維とタンパク質中心の食事を心がける
食事の量が減るとそれだけ必要な栄養素が不足する可能性がありますので、意識して食物繊維とタンパク質を摂りましょう。
食物繊維はカロリーはありませんので、いくら食べても大丈夫です。ドレッシングなどには気をつけて野菜などをたくさん摂りましょう。
タンパク質は油の多い牛肉や豚肉の部位は注意が必要ですが、もも肉や肩肉などは比較的カロリーが少なく、高タンパク質のためおすすめです。
コンビニでも買える鮭とばやスルメなどは食べ応えもあり、低カロリー高タンパク質ですので、お腹が空いたときの間食として食べるのもおすすめです。
運動をしてカロリーを消費する
食事制限はなかなかできないという方や、食事制限をしても罪悪感が残っている方は運動をしてカロリーを消費しましょう。
筋トレやランニングをするとカロリーを消費しますので、ぜひとも運動も取り入れてみてください。
→こちらの記事でランニングをした際のカロリーの計算も簡単にできますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエット中の飲み会で太らない方法まとめ
今回はダイエット中なのに飲み会に誘われてしまった、という方に向けて太らないようにする方法を飲み会前中後に分けて説明しました。
最後まで読んでいただけた方なら分かると思いますが、飲み会は太ると決めつけてはいけませんね。飲み会を含めてどのように準備して、どのような行動をとるかによって太る太らないは大きく左右されます。
ぜひこちらに記事をもとに参考にしていただけると幸いです。ありがとうございました。
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