筋トレやランニングをしている人はプロテインを飲むときに、飲み方やタイミングなどを気にしたことはありませんか？
筋トレやランニングをする理由は、筋肉がほしかったり、運動不足を解消したかったり、スリムな体を手に入れたかったりと様々あるでしょう。
プロテインを飲んでいない方はその効果を十分に得ていない可能性があります。しかし、とりあえずプロテインを飲んでいるという人はプロテインだけでなく、運動自体も台無しにしている可能性があります。
そこで、今回は筋トレやランニングをしている方に知ってもらいたいプロテインを飲む理由や飲み方、タイミングについて説明して、プロテインや運動を無駄にしないための方法を紹介していきます。
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なぜ筋トレやランニングにプロテインが必要なのか
筋トレやランニングをする際にはプロテインはぜひとも飲みたいところです。ではなぜ飲む必要があるのでしょうか？
それは筋肉が「筋肉を作る材料となるタンパク質」を欲しているからです。
そもそもプロテインって何？と思うかもしれません。そのような方はこちらにてプロテインとは何かについて詳しく説明していますので、ぜひご覧ください。
→プロテインって何？飲む理由や種類、選び方を解説します！
筋肉を使用すると、筋肉を構成する筋繊維一本一本が刺激され、傷つけられます。筋繊維が傷つけられると、修復するために材料となるタンパク質を欲しますが、このときにプロテインを飲むことで効率的にタンパク質を届けることが可能となります。
筋トレは筋肉に負荷をかける種目ですので、プロテインの重要性についてなんとなくわかっている人も多いと思いますが、ランニングでもしっかり筋肉は使われますので、プロテインを上手に活用することでランニングの効果も高くなります。
筋トレやランニング時のプロテインの飲み方
プロテインは筋肉の材料となるタンパク質を効率よく摂取するために、粉状となったものです。
また筋トレやランニングの効果を最大限出すために、タンパク質は一定量以上飲む必要があります。
そのため一回のプロテインの量は25~30gは摂るようにしてください。また多すぎても吸収できずに無駄になってしまうこともありますので、この範囲で摂取すると最も効率が良くなるでしょう。
またプロテインといえば水で割ると考えているかもしれません。一昔前とは違い現在のプロテインは水だけでも十分美味しく飲めることがほとんどですが、水以外にも様々な割り方があります。また、割り方によってはとても美味しく飲める方もいるでしょう。
おすすめの割り方についてはこちらで紹介していますので、ぜひとも様々な飲み方を知って実践してみてください。
→プロテインが何倍にも美味しくなる割り方とは？おすすめの割り方を紹介します！
筋トレやランニング時のプロテインを飲むタイミング
それでは筋トレやランニングをするにあたってのおすすめの飲むタイミングについて説明していきます。
それぞれでおすすめのタイミングは変わってきます。なぜなら飲むタイミングによっては筋トレやランニングの効果が全く見込めない可能性があるからです。せっかく頑張ったのに効果がないと知ったら絶望しますよね。
そうならないためにも、おすすめの飲むタイミングを知ってください！
筋トレをする際のプロテインを飲むタイミング
筋トレをしている方は筋トレ前後にプロテインを飲むことをおすすめします。
筋トレ前は筋トレの1時間半~２時間前に、筋トレ後は筋トレが終わってからすぐに飲みましょう。
これについて理解するにはプロテインが吸収されるまでのタイミングを知る必要があります。
プロテインを摂取すると、タンパク質を体に取り入れることになりますが、タンパク質はアミノ酸という最小単位に分解されてから体に吸収されます。この分解されるまでに1時間半~２時間前かかってしまいます。
そのため、筋トレをする1時間半~２時間前にプロテインを摂取することで、筋トレを初めて筋繊維が傷付けられたタイミングで、すでに体に筋肉を修復する材料が届けられていることになるため、とても効率的に修復することが可能になるからです。
また、筋トレ後は傷ついた筋肉が莫大に栄養を欲していますので、このタイミングでもプロテインを飲むことで効率よく筋肉に栄養を届けることができます。
また筋トレをする1時間半~２時間前にプロテインを飲んで、タンパク質を補給すると説明しましたが、プロテインが分解されてできるアミノ酸を直接摂取すると、より簡単に栄養を届けることができます。このアミノ酸がEAAやBCAAとなります。それらについてはこちらの記事を参考にしてください。
→EAAやBCAA、HMBなどのサプリメントの効果や飲み方、飲むタイミングなどを紹介します！
ランニングをする際のプロテインを飲むタイミング
ランニングでも筋肉が下半身を中心としてしっかりと使われますので、プロテインを積極的に摂取することでダイエットだったり、健康な体を手に入れるための効果が期待できます。
ランニングをする際のプロテインを飲むタイミングとしては、ランニング後がおすすめです。
筋トレと異なり、ランニング前にプロテインを飲むことはおすすめできません。
なぜなら、ランニングの目的は体内の体脂肪を燃焼することを目的として運動をしているので、体脂肪をエネルギーとして使いたいからです。
ランニング前にプロテインなどエネルギーがあるものを摂取してしまうと、体脂肪の前にそれらがエネルギーとして使われてしまうので、プロテインも無駄になり、走ること自体も無駄となってしまうということです。
そのため、ランニング前はプロテインを含む全ての食事は摂取せずに、基本的にエネルギーのない水だけを飲むようにしましょう。
ランニング後は筋トレ後と一緒で、筋肉がタンパク質を欲している状態ですので、プロテインを飲みましょう。
また体脂肪をエネルギーとして使用するということから、最もランニングが効果的となるタイミングは朝起きてすぐになります。朝起きてすぐに走るメリットや、走ると実際にどのくらいのカロリーが消費できるのかなどについてはこちらをご覧ください。
→痩せるためには朝起きてすぐ走ることが最も効率的です。朝にランニングをする際に知っておきたいことを解説します！
筋トレやランニングをするときにプロテインを飲む理由まとめ
筋トレやランニングをする際にプロテインを飲む重要性については理解できたと思います。
もともとタンパク質は現代の人にとって不足しやすい栄養素となりますので、タンパク質を大量に欲する筋トレやランニングの際に上手に飲むことで、その効果はかなり期待できるでしょう。
先ほどプロテインの他にEAAやBCAAなどについても説明しましたが、これらのサプリメントは現代の人が不足しがちな栄養素を簡単に摂取することができるという点で、かなりの効果を期待できます。
どういうサプリメントがおすすめなのかについてはこちらで詳しく説明しています。ぜひともご覧ください。
→サプリメントを買うならマイプロテインがおすすめ！マイプロテインで買えるおすすめサプリメントと飲み方を紹介します！
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