みなさんこんにちは！体づくりは順調でしょうか？
筋トレをしている人や、これから筋トレを始めようと思っている方でも十分理解できるように説明することを心がけています。
忙しくて1日2回筋トレをしようと思ったり、1日2回同じ部位を鍛えたらもっと筋肥大するのではと思ったことはありませんか？
そこで今回は筋トレにおける疑問の一つである、筋トレは1日2回行っても良いのかについて話していこうと思います。
筋トレは1日2回行ってもいいのか？
まず結論ですが、筋トレを1日2回行っても問題ないです。
しかし、正しく理解して行わないと、1日2回行ってもあまり効果が得られなかったり、逆にマイナスになったりすることもありますので注意する必要があります。
まずなぜ1日2回筋トレを行うのでしょうか？
冒頭でも説明しましたが、もし1日2回同じ部位を鍛えようと考えていた場合、ほとんど筋トレの意味はないです。
このような人のほとんどは筋トレをたくさんすれば筋肉がつくと勘違いしています。
実は筋トレをたくさんしても筋肉はつかないのです。
筋トレはあくまでも筋肉の合成を促すだけで、筋トレ後に体がしっかり成長するように、栄養と休養が取れていた場合に成長することができます。
そのため、筋トレは筋肉を成長させるための着火剤として働くだけで、栄養と休養をしっかりとらないと成長は全く期待できません。
どのように栄養と休養をとればしっかり成長することができるのかについてはこちらの記事をご覧ください。必ず成長するためのヒントを多く説明しています！
→体を変えるために必ず知っておきたい筋トレと栄養、休養の関係性を知るにはこちらからどうぞ！
筋トレは1回でしっかりと筋肉に負荷をかけることができたら同じ部位を1日2回することは全く意味がありません。
1回目で負荷をかけられた場合、その瞬間から筋肉に修復は始まります。
そのため、2回目を行っているときは修復中の状態ですので、同じ部位を1日2回することが意味がないことは理解できると思います。
例えば、腕立て伏せを昼にしっかり行ったとします。そうすることで腕や胸に負荷がかかるため、これらの部位の筋繊維が傷付けられますね。
傷付けられた瞬間に筋肉は修復され始めるため、1回目の後には筋肉は修復中になりますね。
また、このときに栄養がしっかりとあるとより回復も早くなります。
その日の夜にもう一度筋トレをしようとして、腕立て伏せをもう一度行ったとします。
そうすると、傷付けられた部位に再び負荷がかかってしまうので、傷ついた筋繊維が回復中なのにも関わらず、もう一度筋繊維が傷付けられることになります。
こちらは筋トレを行って筋肉が修復されるまでの図です。
筋トレでしっかりと負荷をかけられていると、筋肉が傷付けられ、筋力も落ちますよね。
筋肉が傷付けられた瞬間から体は修復を始め、この修復時に栄養と休養がしっかりとあると、前回よりも筋肉量が少し増え、筋力も強くなります。
これを繰り返すことで筋肉は成長していきます。そのため同じ部位の筋トレを1日に2回と、回復する前に行うことは意味のないことだと理解できるでしょう。
よって、より筋肉が大きくなると思って、同じ部位で1日2回筋トレを行おうとしていた場合、全く意味ないということですね。
筋肉がつくメカニズムを正しく理解することで、より効率的に筋肉を増やすことはできます。メカニズムをあまり知らない方はこちらが参考になると思います。
→どうすれば最も効率的に筋肉はつくのか？正しいメカニズムを知るにはこちらからどうぞ！
筋トレを1日2回行うにはどうすればいいのか
1日2回筋トレを行うことは問題ないけど、同じ部位を鍛えるのは意味がないということはわかりましたね。
では1日2回行っても良い場合は何か、それは違う部位を鍛えることです。
違う部位ならば1日2回筋トレを行っても問題ないです。
筋トレは強度が上がれば上がるほど、1回の筋トレで全身を鍛えることが難しくなります。
なぜなら十分追い込むためには、一つの部位で何セットも筋トレを行わなければならないからです。
一度に様々な部位を鍛えても、体力や集中力も続きませんし、休息も長くなってあまりメリットはありません。
そこで、筋トレに慣れていくにつれて、胸、背中、足、腕、肩と細かく分割して行うことが当たり前になります。
このように分割することで、それぞれの部位で集中力が途切れることなく最後まで行うことができます。
しかし多く分割すると、それだけで週に行う筋トレの回数も多くなりますし、「忙しくてそんなに日にちを取れないよ」という人も多くなってしまいます。
そこで空いている日に、1日2回と筋トレを行うことによって、それぞれ異なる部位を鍛えるということは全然問題ないということになります。
例えば昼に胸を鍛えたとします。その後、夜に背中を鍛えたとします。これは違う部位になりますので、そのような場合1日2回行っても良いということになります。
1日2回行うときの注意点
異なる部位なら1日2回筋トレを行っても大丈夫と説明しましたが、注意点もあります。
これらに注意しないと結局筋トレが意味ないものになってしまう可能性があります。主に次のようなことが注意点として挙げられます。
- 栄養を補給する
- 時間をしっかり空ける
- オーバーワークに気をつける
栄養を補給する
まず筋トレ時にエネルギーとして、筋肉中に蓄えられているグリコーゲンが大量に使用されます。
グリコーゲンはご飯やパンなどの糖質に多く含まれ、糖質が分解されることで筋肉中に蓄えられます。
このグリコーゲンが足りなくなると力を出せなくなるため、筋トレの効率も下がってしまいます。
1日2回筋トレを行うならば、それぞれで正しく栄養を補給できていないと、パフォーマンスを高く保つことは難しくなります。
そのため、筋トレの2、3時間前にはご飯をしっかりとってグリコーゲンを筋肉中に蓄えておくことを意識しましょう。
ご飯を摂らずに筋トレを行うと、筋トレで力を発揮できなかったり、集中力が続かなくなってしまいます。ではどのようにすればそれらを防ぐことができるのか、効果的な方法はこちらの記事にて紹介していますので、ぜひご覧ください！
→空腹時に筋トレを行うと筋肉が逆に減ってしまう可能性もあります。筋トレ前に必ずしておきたい食事方法を解説します！
時間をしっかり空ける
筋トレをすると、上記で説明したグリコーゲンも不足しており、また体力も消費しています。
この状態1日2回筋トレを行っても怪我に繋がったりしてしまうので、しっかり時間は空けましょう。
グリコーゲンは1回目の筋トレ後にしっかり摂取すれば、3時間程度で補給されますが、体力はしっかり回復することは難しいです。
そのため、朝と夜に行うなど、半日程度時間を空けることで、それぞれでパフォーマンスを高く保てるでしょう。
オーバーワークに気をつける
また、1日2回行うということは、体に大きな負担がかかります。
初心者のうちに無理して筋トレを行うことでオーバーワークになってしまう可能性があります。
オーバーワークになると、筋トレ時だけでなく日常生活を行う上でもだるさが出たり、何事に対してもやる気が出なくなったりしてしまいます。
オーバーワークになると、倦怠感や力が出なかったりと、日常生活にも支障が出てしまいます。
筋トレで力が出ないと思ったらもしかしたらオーバーワークかも知れません。
→オーバーワークとはどういう状態か？またそのときの対処法についてはこちらが参考になると思います。
1日2回の筋トレで正しく成果を出すには
栄養をしっかり補給することはオーバーワークを予防でき、パフォーマンスも高く保てるため、とても重要になります。
そのほかに、2回行うということだけで体にはかなりの負荷がかかるため、疲れてやる気が出なかったら無理して頑張らないということや、1回1回であまり追い込みすぎないようにするなどと、対策することも大切です。
自分の体力を超えたトレーニングを行っても効率的に成長することはありません。
それどころかオーバーワークになり体に負担がかかり、体調を崩してしまうだけになります。
1日2回のトレーニングを常習させるのは良くない？
忙しい場合、1日2回筋トレを行うことは効果的になります。
しかし、常に1日2回のトレーニングを行うことはあまりおすすめできません。
やはり1日2回の筋トレは体に負担になりますし、栄養も多く必要で筋肥大もそれだけ大変になってしまうからです。
そのため、忙しいときは全く問題ありませんが、できる限り1日1回の筋トレを心がけた方が良いでしょう。
まとめ
今回は1日2回の筋トレは行ってもいいのか、行うときの注意点などについて話しました。
無理をせずに、正しく楽しく筋トレを行うとより成長も見込めますので、ぜひ参考にしていただけると幸いです。
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