いざ筋トレを始めようと思ってもわからないことがわからないという状態で、手がなかなかつけられないと思います。
そのため今回はそのような初心者に向けて、筋トレはどの程度の負荷で、何回行うのが最も最適なのかについて説明していきたいと思います。
筋トレで得られる体と回数との関係
まず筋トレの行い方はどのような体になりたいかということで３つに分けることができます。それを以下にまとめたいと思います。
- 最大筋力アップ
- 筋肉量アップ(筋肥大)
- 筋持久力アップ
これらについて個別に詳しく説明する前に、まずそれぞれがどのような筋トレのことを指すのかについて触れたいと思います。
これらは回数によって分けることができます。
何を目指すかによって筋トレで行う回数は変わってきます。
最大筋力を向上させたければ1~7回、筋肉量アップを狙うならば8~12回、筋持久力をつけるならば13回以上目指しましょう。次からこれら3つについて詳しく説明してきます。
最大筋力アップ
最大筋力アップは、回数が1~7回程度行えるときのことを指します。
この回数の間で限界が来るような重さで筋トレを行うと、最大筋力が高まります。
最大筋力アップのメカニズム
そもそも重たいものを挙げるときの体のからくりについてご存知でしょうか？
「筋肉があると重たいものを挙げられるんでしょ？」
と思うかもしれませんが、筋肉は重たいものを感じることもできないですし、重たいものを上げることもできません。
実は重たいものを上げるのに最も関係してくるのが脳です。
脳が重たいものを上げようとすると、その命令が神経を伝って筋肉に伝えられます。そのため、脳が重たいものを上げようと命令したとき、神経系が発達しているとより重たいものを上げられるようになります。
この神経系を発達させるのに効果的な回数が1~7回ということです。
つまり、神経系を発達させるということと筋肉量を増やすということは、多少は関係しますが、それが絶対ではないです。
例えば、体は細いのにめちゃくちゃ力が強かったり、筋トレをして体は大きいのにあまり重たいもの扱えない人などがいい例だと思います。前者は脳からの命令を効率よく神経が筋肉に伝えているので力を発揮でき、後者は筋肉量を増やすには神経系よりも筋肉を刺激する必要があるため、重たいものは扱っていないということです。
なので、筋トレの目的が筋肉量よりも、重たいものを持てるようになって最大筋力を高めたいという人にはこの回数で行うのが最も効率的です。
最大筋力アップ⇒神経系が最も発達しやすいので、最も重たいものを上げられるようになる
お勧めできるかどうか
しかし、私はあまりお勧めしません。
それは怪我のリスクが高いということです。
まず重たいものを使用するわけですから、慣れていないとフォームも崩れやすく、さまざまなところを痛める可能性があります。
また、重たいものを使うほど筋肉以外の、関節や骨なども使用して上げようとするため、これらを痛める可能性も出てしまい、ぎっくり腰になる危険性もあります。
以上の理由から、筋トレ中級者以上や、何かスポーツをやっていたりする人などは、いいかもしれませんが、初心者が始めるとしたらあまりお勧めはできません。
ぎっくり腰の危険性については重たいものを扱う場合は絶対に伴いますので、ぎっくり腰にならないように気をつける必要があります。
ぎっくり腰を予防する方法の一つに「腹圧」というものがあります。
こちらの記事で詳しく「腹圧」とは何か、またやり方などについて説明していますので、ぜひご覧ください。
→ぎっくり腰を予防する腹圧について知ろう
筋持久力アップ
次に筋持久力アップについて説明していきたいと思います。筋持久力アップは13回以上拳上できる回数で行うときに最も鍛えることができます。
13回以上も行えるということは、筋肉的には結構余裕があるということになります。つまり有酸素運動となり、筋力や筋肉量よりもスタミナをつけることができます。
そのため、長時間筋肉を使うスポーツや仕事をしている人などは筋持久力アップを狙った筋トレを行うということはありだと思います。
お勧めできるかどうか
しかし、これから筋トレを始めようとしている人にはこれもお勧めはしません。
なぜなら、あくまで有酸素運動になってしまっているからです。
理想の体を手に入れるには筋肉をつけることがとても重要だと思います。
運動不足でただただ運動をしたいなどという理由であるならばいいのですが、かっこいい体を手に入れたい、体を引き締めたいという人には筋肉が欠かせません。
かっこいい体を手に入れるには筋肉が必要ということはわかると思いますが、体を引き締めるのにも筋肉はとても重要です。筋肉があることで脂肪を持ち上げることができ、結果体の形が綺麗になります。
また有酸素運動の特徴として、行っているときは脂肪燃焼を行えますが、行っていないときには脂肪燃焼をすることができません。そのため、体脂肪を落としたいという目的でやっているならば、運動をしている間しか体脂肪を減らすことはできません。
筋持久力アップ⇒筋肉はほとんどつかないため、体を引き締めるのには非効率。有酸素運動であるため、やめると行う前と体の状態は同じになる。
筋トレをある程度続けてきた人によると、腕立て伏せなどの自分の体重を利用した自重トレーニングは筋持久力アップのトレーニングに分類されます。
自重トレーニングとダンベルのどちらを使うとより効率的なのか、こちらの記事にて説明していますので、気になる方はこちらも読むと良いでしょう。
→自重トレーニングとダンベルでのトレーニングのどちらを選択すべきか？
筋肉量アップ
最大筋力アップは筋肉量とそこまで比例せず、怪我のリスクが高まってしまい、筋持久力アップは体を引き締めるにはずっと継続しなければならず、筋肉もあまりついていないので痩せやすい体になっているわけでもないと説明しました。
そこで、私は筋トレの中で筋肉量アップを狙えるトレーニングが最強だと考えています。
また、筋肉量を増やすことを筋肥大と言いますので、覚えておきましょう。
まず、筋肉量が増えるメカニズムを説明した後、筋力アップと筋持久力アップのトレーニングと比べて優れている点について挙げていこうと思います。
筋肉量アップのメカニズム
拳上回数が少ないと筋力がアップしますし、多すぎても有酸素運動となってしまい筋持久力がアップしてしまいます。そのため、無酸素運動の中で最も筋肉を刺激でき、筋肉量アップを狙えるのが8~12回となります。
この回数では関節や骨などもあまり使用することなく、筋肉だけを使用して行うことができます。
筋肉は筋繊維が何本も束になって形成されています。この筋繊維に負荷を与えることで、前回与えられた負荷に耐えられるように筋繊維一本一本が太くなって回復します。
つまり、筋繊維を最も効率的に傷つけられれば筋肉量もアップしやすいということになりますが、重要となってくるのが負荷の強さと回数(時間)になります。
つまり8~12回行えるくらいの負荷が最も効率的ということになりますが、回数だけ意識して素早く8回行ってもあまり効率的とはなりません。
回数だけにとらわれると素早く回数をこなしてしまうということは初心者が陥りやすい罠だと思います。
そのため、この回数で行っているのにあまり効果を感じられないという人は時間も意識すると、より筋トレの効果を得られるでしょう。
最も筋肥大が起こる１セットの時間が45~60秒となります。そのため、少し筋トレに慣れてきたけれどあまり効果を感じられないという人は、この時間内に限界が来るように重さを設定するということも大切でしょう。
- 筋繊維一本一本が太くなることで筋肉は大きくなる
- 回数だけにとらわれるのではなく、時間も意識する
筋肉量アップが優れている点
まず、筋力アップ目的の筋トレはフォームが崩れやすく、また関節や骨をバネとして使用するため、怪我のリスクが高まると話しました。
しかし、この点では筋肉量アップが目的のトレーニングでは、そこまで高重量の重りを扱うことがないため、フォームが崩れることなく、関節や骨に負担をあまりかけずに行うことができます。
また、筋持久力アップの筋トレは筋肉をつけることが目的ではないため、運動をやめてしまえば元の体と変わらなくなってしまうということを説明しました。
それに対し、筋肉量アップは筋肉を最も効率的につけることができるため、最も早く引き締まった体を手に入れることができます。
女性で筋肉はつけたくないから筋肉量アップ目的の筋トレをしたくないという人もいると思いますが、これに関しては安心してもらって大丈夫です。
なぜなら、筋肉がつくということは男性ホルモンと関係があります。しかし、女性は男性ホルモンの量が男性と比べて10分の1程度しかないため、まず筋肉は付きづらいからです。
そのため女性もガンガンこの回数で筋トレを行っても全く問題ないでしょう。
また、頑張って1kg筋肉をつけられたとしても、筋肉は1kgに対する体積が小さいため、筋肉による見た目の変化はほとんどありません。それどころか、筋肉によって脂肪が持ち上げられるため、体は綺麗になります。
そのため、女性や男性に関係なくどんどん筋肉量アップを目的とした筋トレをしましょう。
また、筋肉量が1kg増えると50~60kcal基礎代謝が高くなると言われています。筋肉自体は1kgあたり13kcal程度しかありませんが、筋肉を鍛えるとその周りの血管や臓器など強くなるため、このくらい高くなるとされています。
有酸素運動は運動をやめてしまえば元と変わりませんが、筋肉量アップのトレーニングはトレーニングをしていない時でも、エネルギーを使っているため、継続的に痩せやすい体を手に入れることができます。
- 最大筋力アップ、筋持久力アップよりも最も引き締まったかっこいい、美しい体を手に入れることができる。
- 基礎代謝も高くなるため、ダイエットにも良い
せっかく筋トレをして筋肉を大きくしようとするならば、栄養補給もしっかり行いたいです。栄養補給にはプロテインがおすすめです。
→筋トレを行う上で最も効果的なプロテインを飲むタイミングについて説明します。
まとめ
今回は筋トレで成果を出すための適切な回数についてお話ししました。
自分の目的とする体によって回数を変化させていく必要がありますが、迷ったら筋肉量アップを狙って筋トレを行って良いでしょう。
自分に筋肉がついたときの達成感はすごいです。
そのため、回数を8~12回で行い、筋肉量アップを狙うことをお勧めします！
筋肉量アップのトレーニングをすると良いということはわかったと思います。あとは行動をするのみです！
筋肉をつけるには筋トレだけでなく、食事も大切です。
→短期間で筋肉をつけるために知っておきたい食事のことについて知るにはこちらから
また、簡単にサプリメントで栄養を摂ることもできますが、その際にはマイプロテインという大手サイトがおすすめ。LINE登録で2000円OFFクーポンも付くため、初めての方はこちらからどうぞ。